ابزارهای زیادی برای افزایش قدرت وجود دارد که اثربخشی آنها متفاوت است. اما اگر می توانید به داروهای مردمی مؤثر روی بیاورید، چرا باید اقدامات شدید را انجام دهید و بلافاصله "مواد شیمیایی" را ببلعید. ورزش نه تنها فرصتی برای بهبود موثر قدرت، بلکه فرصتی برای بهبود سلامت کلی است. نکته اصلی این است که بدانید کدام تمرین می تواند کمک کند.
بیایید بهترین تمرینات بدنی برای افزایش قدرت در مردان را که می توان در خانه انجام داد، بررسی کنیم.
با عضله PC در خانه تمرین کنید
این تمرین شامل تنش متناوب و شل شدن عضلات جنسی است. تمرین عضله PC نه تنها قدرت قدرت، تون لگنی و ماهیچه های تولید مثل را افزایش می دهد، بلکه پروستات را نیز تقویت می کند. تمرینات پیشنهادی به طور منظم انجام می شود:
- تحریک ترشح هورمون های مردانه در خون؛
- از بین بردن زود انزالی؛
- به طور قابل توجهی احساسات خوشایند در طول ارگاسم را افزایش دهید.
- بهبود کیفیت اسپرم و تحرک اسپرم، افزایش احتمال بارداری موفق.
- اندام های لگن را با اکسیژن غنی کنید.
- ایجاد ایمنی در برابر عفونت های دستگاه ادراری؛
- محافظت در برابر ناتوانی جنسی و سایر ناهنجاری ها در دستگاه تناسلی؛
- آنها یک پیشگیری عالی از سرطان پروستات و لگن هستند.
برای تمرین و تقویت بیشتر عضلات رایانه شخصی، باید با ساده ترین تمرینات شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. بنابراین در دو سه روز اول کافی است در هر دفعه با سفت کردن عضلات مربوطه، جریان ادرار را برای چند ثانیه نگه دارید. در این مورد، توصیه می شود که عضلات ران، باسن و شکم را تحت فشار قرار ندهید، اگرچه در ابتدا این کار دشوار است. انقباض و تنش عضلانی سه تا چهار بار در طول هر سفر به توالت رخ می دهد. سپس می توانید به ورزش کامل بروید.
- در حالت خوابیده، ایستاده یا نشسته گرم کنید. عضله رایانه شخصی خود را منقبض و باز کنید، از 1 تا 60 بشمارید. هر عمل 1 ثانیه طول می کشد. این بدان معناست که یک مجموعه از 60 انقباض عضلانی دقیقاً یک دقیقه طول می کشد. سپس 20 ثانیه استراحت کنید. سه ست 60 تایی دستگیره. بین ست ها 20 ثانیه استراحت کنید.
- چشمک می زند. در حالت خوابیده، ایستاده یا نشسته انجام شود. از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را به شدت از طریق دهان خارج کنید، نفس خود را حبس کنید و عضله رایانه شخصی خود را همراه با عضلات صورت خود منقبض کنید. برای اینکه ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس ده ثانیه استراحت کنید، نفس بکشید و تمرین را از ابتدا تکرار کنید و سه ست ده تکراری انجام دهید. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.
- تمرین بلند کردن را می توان در حالت خوابیده، ایستاده، نشسته انجام داد. شما باید از 1 تا 8 بشمارید. در یک عضله رایانه شخصی باید کمی منقبض شده و پنج ثانیه در این حالت بمانید، با تعداد "دو" - کمی بیشتر فشار دهید و پنج ثانیه دیگر نگه دارید، با تعداد "سه" حتی سخت تر و همچنین نگه دارید. شمارش "هشت" عضله PC باید تا آنجا که ممکن است فشرده شود. 10 ثانیه در این حالت نگه دارید، آسانسور را شروع کنید به پایین، هفت - ماهیچه را کمی باز کنید و پنج ثانیه نگه دارید، شش - کمی بیشتر نگه دارید تا تنش عضله کاهش یابد و پنج ثانیه نگه دارید، و به همین ترتیب تا زمانی که " یک «زمانی که عضله کاملاً شل است. آرام و بدون معطلی نفس بکشید. دو ست پنج تکراریبین ست ها یک یا دو دقیقه استراحت کنید.
- راه پله به صورت ایستاده، دراز کشیده یا نشسته انجام می شود. این تکنیک مانند تمرین "بالا بردن" است، اما نیازی به ماندن روی زمین برای پنج ثانیه نیست، همانطور که نیازی به نگه داشتن ماهیچه در حالت حداکثر کشش برای 10 ثانیه نیست. آرام و بدون تأخیر نفس بکشید. تمرین را ده بار پشت سر هم بدون استراحت تکرار کنید.
تمرینات کگل برای افزایش قدرت و بهبود سلامت پروستات
علاوه بر فعالیت بدنی، که باید حداقل 30 دقیقه در روز طول بکشد، ارزش آن را دارد که برای تمرینات کگل صمیمی وقت بگذارید، که به شما امکان می دهد رابطه جنسی را طولانی تر کنید و انزال را کنترل کنید. عضلات کگل در اطراف استخوان شرمگاهی و غده پروستات قرار دارند. هنگامی که سعی می کنید جریان ادرار را هنگام ادرار کردن متوقف کنید، ممکن است آنها را احساس کنید.
اینها عضلاتی هستند که مسئول حرکت آلت تناسلی در حین نعوظ هستند. ساده ترین راه برای تمرین دادن عضلات کگل این است که عمدی آنها را منقبض و آزاد کنید. اولین اثرات ورزش منظم روزانه باید در عرض سه هفته ظاهر شود.
پروستاتیت یکی از شایع ترین علل اختلال نعوظ و حتی ناتوانی جنسی است، بنابراین درمان آن با دارو و فیزیوتراپی بسیار مهم است. تمرینات کگل برای این کار مناسب است و باید به صورت زیر انجام شود:
- تنش متناوب و شل شدن عضلات لگن، برای این کار باید به نوعی باسن را به داخل لگن بکشید (ورزش را چندین بار انجام دهید، به تدریج بار را افزایش دهید).
- توقف اجباری روند ادرار تا 6 بار (آلت تناسلی باید تا حد امکان متشنج و آرام باشد).
- کشش عضلات لگن و تأخیر در این حالت برای چند ثانیه و به دنبال آن آرامش (لازم است به تدریج مدت زمان تأخیرها افزایش یابد).
همه این مجموعه از تمرینات را می توان بر اساس ترجیحات خود در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام داد.
چرخیدن حلقه
ریسندگی با حلقه یکی از رایج ترین تمریناتی است که در مدرسه با آن آشنا هستیم. علیرغم این واقعیت که در مدرسه بیش از یک بار تمرین را با حلقه انجام می دادیم، بسیاری حتی نمی دانند چگونه تمرین را به درستی انجام دهند. برای اینکه چرخش حلقه به بهبود قدرت کمک کند، باید تمرین را به درستی انجام دهید. اما خود تمرین قدرت تفاوتی با نسخه کلاسیک ندارد.
- حلقه ای را انتخاب کنید که وقتی به پهلو می ایستید به سینه یا کمر شما برسد.
- وارد حلقه شوید.
- دستان خود را به سمت لبه های حلقه حرکت دهید.
- حلقه را بچرخانید. اگر راست دست هستید حلقه را محکم در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. اگر چپ دست هستید، آن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- به چرخش حلقه ادامه دهید. به حرکت دایره ای کمر خود ادامه دهید و آن را رها کنید و حلقه را هدف بگیرید تا دور کمر شما بپیچد.
باسن خود را از حالت نشسته روی زمین حرکت دهید
بسیاری از مردم فکر می کنند که انجام این تمرین غیرممکن است، اما اگر تمام مراحل را به درستی طبق دستورالعمل انجام دهید، نه تنها به راحتی انجام می شود، بلکه موثر نیز خواهد بود.
- روی زمین بنشینید. در نقطه عقب، پاهای خود را به جلو دراز کنید.
- بازوهای شما را می توان دراز کرد یا در آرنج خم کرد، هر کدام راحت تر است.
- و در این حالت سعی می کنیم باسن خود را حداقل 2 متر به جلو و به همان میزان به عقب حرکت دهیم.
- به طور متناوب باسن خود را مرتب کنید، به جلو و عقب بروید. هر بار سعی کنید تا آنجا که ممکن است راه بروید.
- در ابتدا غیرممکن به نظر می رسد، اما سلامت مردان را به خوبی بهبود می بخشد. این یک روش قدیمی اثبات شده است.
بالا بردن پا، توس
همه ورزش "درخت توس" را می شناسند. بسیاری از مردم بر این باورند که فقط باید پاهای خود را از حالت دراز کشیده بالا بیاورید، اما این ورزش نیاز به آمادگی دارد. توس نه تنها به خلاص شدن از شر مشکلات قدرت کمک می کند، بلکه تأثیر مثبتی بر وضعیت ستون فقرات نیز دارد. اگر از کمردرد رنج می برید، ورزش تاثیر مثبت بیشتری خواهد داشت. نکته اصلی انجام صحیح تمرین با رعایت تمام قوانین و الزامات است.
ماهیت توس این است که:
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت عمودی بالا بیاورید، کمر خود را با دستان خود نگه دارید و روی آرنج و شانه های خود قرار بگیرید.
- پاهای خود را به مدت 15-20 ثانیه صاف نگه دارید و آنها را پایین بیاورید. این روش را به مدت 3 دقیقه تکرار کنید.
- گردن باید شل باشد.
- برای افراد پیشرفته، می توانید با گرفتن موقعیت صحیح و شروع به باز کردن پاهای خود به طرفین و چرخاندن آنها، کار را پیچیده کنید.
موقعیت نیلوفر آبی برای افزایش قدرت در مردان
پادمسانا یا ژست نیلوفر آبی، حالتی نشسته برای مدیتیشن و آرامش در یوگا است. پادما به معنای "نیلوفر آبی" است و در بسیاری از آموزه های یوگا به این نماد فرخنده اشاره دارد.
در پادمسانا، پاهای خود را روی هم می زنید و پاهای خود را روی چین های ران خود قرار می دهید، شبیه گلبرگ های تا شده گل نیلوفر آبی. اگرچه مفهوم پادمسانا ساده به نظر می رسد، اما ژست پیشرفته در نظر گرفته می شود. دستیابی به پادماسانا شما را به یوگی بهتر یا فردی معنوی تر تبدیل نمی کند، اما مزایایی را برای کسانی که می توانند در این حالت آرامش پیدا کنند، فراهم می کند.
آناتومی لگن یا زانوی شما ممکن است مانع پیدا کردن پادمسانا شود. با این حال، گاهی اوقات تمرینات گرم کردن مناسب می تواند بدن را با کشش مچ پا، زانو، باسن و ساکروم آماده کند. با تمرین آساناهای زیر می توانید بدن خود را برای پادمسانا آماده کنید:
- ویراسانا (ژست قهرمان). روی زانوهای خود بنشینید، با ستون فقرات صاف روی پاشنه های خود بنشینید. پاهای خود را روی قسمت خارجی ران، انگشتان پا به سمت عقب و مچ پا به موازات ساق پا قرار دهید تا زمانی که صندلی روی تشک قرار گیرد. استخوان های نشستن خود را به داخل تشک فشار دهید تا پاشنه پا در تماس با ران هایتان باشد. اگر استخوان های نشسته شما با زمین تماس ندارند، می توانید از حوله یا بلوک برای حمایت استفاده کنید.
- زانوهای شما ممکن است کمی از هم جدا شوند. با کشیدن چانه به سینه برای کشش پشت ستون فقرات، یا دراز کشیدن به پشت برای کشش جلوی بدن و پسوآس، به سمت این وضعیت پیش بروید. برای دراز کشیدن به پشت، دست راست را به سمت پاشنه راست و سپس با دست چپ به پاشنه چپ برسید.
- سپس آرنج ها تشک را پیدا می کنند، سپس شانه ها و پشت سر. بازوهای خود را از بالای سر خود دراز کنید تا به آرنج های مخالف خود برسید. این حالت را برای 5-10 نفس نگه دارید و به سمت 20 نفس حرکت کنید. به آرامی از این حالت خارج شوید.
- در Dandasana (ژست کارکنان) بنشینید. زانوی راست خود را خم کنید و ساق پا را در یک تکیه گاه قرار دهید و پای راست را در خم آرنج چپ و زانوی راست را در خم آرنج راست قرار دهید. دستان خود را زیر ساق پا بپیچید و این حالت را نگه دارید تا لگن، مچ پا و ساکروم خود را کشش دهید.
- سعی کنید از گرد کردن شانه و پشت خودداری کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. سپس دوباره از سمت راست شروع کنید و مچ پای خود را به چین ران چپ بیاورید. اجازه دهید کف پای راست شما رو به آسمان باشد. لگن باید باز شود و زانو باید در زیر لگن شل شود. پس از رسیدن به این هدف، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
قیچی ورزش، دوچرخه
همه ورزش "دوچرخه" را از دوران کودکی می شناسند که در حالت خوابیده روی زمین انجام می شود. اما اگر دوچرخه را اشتباه اجرا کنید، نمی توانید به اثر مطلوب برسید. ابتدا باید پشت خود را همیشه صاف نگه دارید. پاها باید کشیده باشند. هر تمرین باید در چندین رویکرد انجام شود.
- به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانوها خم شوند. دوازده نفس سریع بکشید و از طریق شکم خود بازدم کنید. سپس لگن خود را به چپ و راست حرکت دهید، گویی استخوان دنبالچه خود را مالش دهید.
- روی زمین بایستید و زانوهایتان را بالا بیاورید.
- با زانوهای خمیده بایستید، منقبض شده و باسن خود را با حداکثر تلاش شل کنید.
- همچنین در حالی که پاهای خود را خم کرده اید، یکی یکی پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. در این حالت جوراب ها باید بی حرکت بمانند. تمرین را با حداکثر سرعت انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. لگن خود را بالا و پایین بیاورید.
- به پشت دراز بکشید و عضلات بین کیسه بیضه و باسن را منقبض کرده و شل کنید که اصطلاحاً به آن «قدرت عضلانی» می گویند. این کار را با حداکثر تلاش انجام دهید. تمرین شبیه نگه داشتن ادرار است.
پلانک با خم زانو
پلانک یک تمرین چالش برانگیز است که به تمرین همه گروه های عضلانی کمک می کند. اما اگر برخی از عناصر را به تمرین کلاسیک اضافه کنید، می توانید به اثر مطلوب افزایش قدرت دست پیدا کنید.
- پس از اتصال، وضعیت را بگیرید - روی دستان خود دراز نکشید. بازوها را صاف یا کمی در آرنج خم کنید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاها به عقب کشیده شد.
- اکنون شروع به کشیدن زانوی یک پا به سمت معده می کنیم، آن را به عقب برمی گردانیم و سپس زانوی پای دیگر را.
- 3 چنین رویکردی را با وقفه 10 بار انجام دهید. این به عنوان 2 کشش زانو در هر پا در نظر گرفته می شود.
- به تدریج می توانید ریتم را افزایش دهید.
یک تمرین خوب برای تسریع خون در عضلات کشاله ران و لگن.
این سفت شدن پاها و زانوها نه تنها از مجموعه تمرینات بدنی برای قدرت و نعوظ گرفته شده است. این کار هنوز هم در تمرینات کراس فیتنس و گرم کردن هنرهای رزمی انجام می شود.
دویدن در محل با زانوهای بلند
دویدن یک تمرین موثر است. اما همیشه فرصت واقعی برای دویدن منظم وجود ندارد. گاهی اوقات مشغله کاری ورزش منظم را دشوار می کند و گاهی شرایط آب و هوایی به سادگی اجازه نمی دهد از خانه خارج شوید. البته می توانید به باشگاه بروید یا تردمیل بخرید. اما از طرف دیگر، اگر خودتان می توانید همه کارها را انجام دهید، چرا پول خرج کنید. علاوه بر این، شما می توانید در هر شرایطی در خانه و یا حتی در اداره بدوید.
- ایستاده، پشت صاف، بازوها پایین.
- به طور فعال در جای خود راه بروید، زانوهای خود را بالا ببرید و به سینه خود برسید.
با سی بلند کردن روی هر پا شروع کنید، تا پنجاه حرکت کنید.
زانوها را در حالت ایستاده به بدن فشار دهید
فشار دادن زانوها به سمت بدن تمرینی است که به افزایش سطح انعطاف پذیری شما کمک می کند و بر وضعیت ماهیچه های ناحیه مورد نظر تأثیر می گذارد.
- نکته این است که ما در حالت ایستاده به طور متناوب با پاهای مختلف زانوهای خود را تا سطح شانه بالا می بریم.
- زانوی راست را به سمت شانه راست، زانوی چپ را به سمت شانه چپ بالا بیاورید.
- برخی انجام همه این کارها را در حین پریدن، کمی جلوتر حرکت می کنند، در حالی که برخی دیگر ایستادن و پریدن را راحت می دانند.
- پشت خود را صاف نگه دارید. نکته اصلی این است که زانوی خود را تا حد امکان بالا ببرید.
- می توانید 3-4 ست 10 تایی هر دو پا را به نوبه خود با استراحت انجام دهید.
تمرینات بدنی "قایق" برای بهبود قدرت
- در حالت نشسته، زانوهای خود را خم کنید، آنها را در جهات مختلف باز کنید و پاهای خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.
- هنگام اتصال تکیه گاه ها، آنها را تا حد امکان به کشاله ران نزدیک کنید. کف دست ها پاها را نگه می دارند.
- پشت باید صاف باشد، نه باریک، به جلو نگاه کند، نه پایین. اشغال چنین موقعیتی برای یوگی ها دشوار نیست.
- حالا سعی می کنیم آرنج هایمان را به سمت پاهایمان پایین بیاوریم تا زانوهایمان زمین را لمس کنند.
- فشار را برای چند ثانیه نگه دارید، زانوهای خود را روی زمین نگه دارید و سپس شل کنید.
- این تمرین شرقی را می توان به تمرینات فیزیکی چینی برای قدرت نسبت داد که هنوز توسط راهبان تبتی دیده می شود.
- هنجاری را انتخاب کنید که در آن تنش متوسط و بدون درد وجود دارد، به تدریج بار را افزایش دهید. بدون تعصب. همه اینها عضلات کشاله ران شما را کشیده و جریان خون را در لگن بهبود می بخشد.
آیا ورزش کاردیو می تواند مفید باشد؟
ورزش کاردیو می تواند مفید باشد زیرا استقامت را افزایش می دهد که می تواند به طور غیر مستقیم بر کیفیت قدرت تأثیر بگذارد.
در هر مجموعه تمرینی، تعداد تکرارهای یک رویکرد از 10 شروع می شود و به تدریج به 25 مورد افزایش می یابد. این فرصت خوبی برای از بین بردن احتقان در غده پروستات، عادی سازی غلظت هورمون تستوسترون و اطمینان از رابطه جنسی کامل است. اگر چنین مشکلی برای سلامتی ایجاد شده است، توصیه می شود از دیروز تمرینات قدرت را در خانه شروع کنید؛ تاخیر مملو از عوارض جدی برای سلامت مردان است.
ورزش در چه شرایطی می تواند کمک کند؟
تمرینات ذکر شده برای افزایش قدرت در مردان به طور طبیعی مشکلات را برطرف می کند. اولاً کل بدن بهبود می یابد و ثانیاً ماهیچه ها تمرین می کنند ، گردش خون بهبود می یابد ، از جمله در بدن های غار. بهبود خون رسانی به ناحیه لگن و اندام تناسلی اساس همه درمان ها است.
در شرایط ناتوانی کامل، این تمرینات هیچ تاثیری نخواهد داشت.
تمام تمرینات را به طور منظم و ترجیحاً روزانه انجام دهید تا از تأثیر به دست آمده کاسته نشود.
در اولین جلسات تمرینی، تعداد تکرارهای هر حرکت باید حداقل باشد تا از فشار بیش از حد به عضلات تمرین نشده و جلوگیری از تشکیل ریز فیبرهای عضلانی جلوگیری شود. با رشد مهارت ها، تعداد تکرارها باید افزایش یابد و زمان تکمیل هر تمرین به 3-5 دقیقه برسد.
مردان مبتلا به بیماری های مزمن باید قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنند. بعد از عمل به خصوص در حفره شکمی باید احتیاط زیادی کرد.
چگونه می توانید جریان خون را به لگن عادی کنید؟
قدرت حالتی است که خون به سمت لگن جریان می یابد و رگ های لازم با اکسیژن پر می شوند. از نقطه نظر پزشکی، همه چیز ساده است، اما این سوال باقی می ماند که چگونه می توان به چنین اثری دست یافت. تعدادی از قوانین جهانی وجود دارد که به دستیابی به نتیجه مطلوب و در نتیجه افزایش قدرت کمک می کند. قوانینی که برای افزایش قدرت باید رعایت شود:
- یک نردبان را انتخاب کنیدنه آسانسور حتی به طبقه 5 یا 6. اگر مرتباً با پای پیاده از پله ها بالا می روید، پاها و ناحیه لگن شما آموزش داده می شود. ماهیچه ها کشیده و گرم می شوند و خون به طور طبیعی به ناحیه لگن جریان می یابد.
- پیاده تا محل کار. پزشکان می گویند که باید حداقل 10 هزار قدم در روز راه بروید و این درست است. اما همیشه زمان کافی برای اختصاص دادن به پیاده روی وجود ندارد. شما می توانید تجارت و لذت را با هم ترکیب کنید، یعنی حمل و نقل شخصی یا عمومی را کنار بگذارید و پیاده به محل کار بروید. به علاوه، به شما کمک می کند تا مقداری پول پس انداز کنید.
- ورزش صبحگاهی باید به یک عادت تبدیل شود. 10 دقیقه را به ورزش روزانه اختصاص دهید تا در تمام طول روز هوشیار و فعال بمانید.
عادات غذایی زمان ما برای فعالیت جنسی مردان مضر است - فست فود، غنی از چربی ها و کربوهیدرات های ساده، اما از نظر ویتامین ها و مواد معدنی ضعیف. تخمین زده می شود که تا 57 درصد از موارد اختلال نعوظ در مردان بالای 50 سال ناشی از تغییرات آترواسکلروتیک در اندام های تناسلی ناشی از رژیم غذایی غنی از چربی های حیوانی است.
یک رژیم غذایی برای تقویت قدرت باید شامل چربی های سالم، غذاهای غنی از روی، سلنیوم، ویتامین E و ویتامین B6 باشد. برای بهبود نعوظ در خانه، رژیم روزانه شما باید شامل غذاهای سالم باشد که میل جنسی را افزایش می دهد.
می توانید تمرینات بدنی را برای افزایش قدرت و تقویت بدن خود در تمرینات روزانه خود بگنجانید یا آنها را جداگانه انجام دهید. در چنین مواردی از یوگا نیز خواسته می شود تا کمک قابل توجهی در بازگشت نیروی صمیمی "به زندگی" ارائه دهد؛ این یک پیشرفت مؤثر و کارآمد است.